czw, 04 grudnia 2014

Senior w formie - Aktywizacja osób Starszych a Zdrowie

Żyj zdrowo. Blog Marii Fall-Ławryniuk
Senior w formie - Aktywizacja osób Starszych a Zdrowie Fot. freeimages.com

42% seniorów ma nadwagę, 5% cierpi z tytułu otyłości, 2 na 3 z nich nie uprawia żadnego rekreacyjnego sportu, jeden na trzech wykazuje już pewne formy niepełnosprawności, bardzo liczna grupa seniorów jest społecznie izolowana… Powyższe fakty mają wyraźny wpływ na ich ogólny stan zdrowia, kondycję fizyczną i psychiczną, a nawet zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia chorób cywilizacyjnych – nadciśnienia tętniczego, udarów, zawałów, cukrzycy oraz chorób nowotworowych.

Wraz z przybywaniem lat nasze potrzeby zmieniają się, gdyż zmienia się perspektywa życiowa. Z jednej strony ogromnej wagi nabierają banalne sprawy dnia codziennego, z którymi coraz częściej borykamy się na skutek postępującej słabości własnego ciała, a z drugiej strony ambicje, pasje, motywacje, które kierowały zachowaniami i dążeniami w latach wcześniejszych, odchodzą powoli w cień, pojawia się refleksja, analiza, bilansują się dokonania i drobne porażki. Jednak nigdy nie jest za późno na wprowadzenie zdrowego stylu życia, zadbanie o swoje bieżące potrzeby, codzienną aktywność fizyczną i korektę diety.

 

Seniorzy w Polsce - w niemal 80% fatalnie się odżywiają i stąd również pojawia się wiele dolegliwości, których można by łatwo uniknąć. Z wiekiem częściej narzekamy na złe samopoczucie i uważamy, że z tym „przywilejem” należy się pogodzić. Nic bardziej błędnego! Osoby dojrzałe muszą tylko bardziej zadbać o siebie, swoje zdrowie, zbilansowaną dietę i systematyczną rekreację ruchowa. Bowiem wraz z upływem lat przemiany metaboliczne naszego organizmu zachodzą coraz wolniej, a co za tym idzie, mniej kilokalorii potrzebujemy na funkcjonowanie organizmu i mniej ich jesteśmy w stanie „spalić” . A te zmiany nie omijają przewodu pokarmowego, zmniejsza się nie tylko zapotrzebowanie energetyczne organizmu, ale również ilość wydzielanej śliny i soków trawiennych, zatem trudniej trawimy pokarm, następuje zwolnienie perystaltyki jelit, a kosmki jelitowe stają się krótsze, zmienia się też mikroflora jelita grubego, więc składniki odżywcze są trudniej przyswajalne… Jeśli zatem nie dostosujemy naszej codziennej diety do nowych warunków organizmu, to grożą nam dolegliwości ze strony układu pokarmowego, ale też ogólne pogorszenie samopoczucia wynikające z niedoborów żywieniowych.

 

Niepełnowartościowa dieta nie wynika jedynie z nieco „odchudzonego portfela” to również brak zainteresowania przygotowywaniem i komponowaniem urozmaiconych posiłków. W diecie seniora na ogół brak posiłków pochodzących z pełnowartościowego białka (chude mięso, ryby, jaja…), zdrowych węglowodanów pełnoziarnistych, świeżych warzyw i owoców dostarczających witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego, co jest wynikiem małej częstotliwości robienia zakupów, ze względu na złe samopoczucie i wybieranie pokarmów o przedłużonym terminie do spożycia. Seniorzy często wybierają pożywienie w puszkach, wędzone produkty, zupki w proszku, rezygnują zaś ze świeżych warzyw i owoców, które szybko się psują. A często występujące u seniorów zburzenie zmysłu smaku i powonienia, czy częsty brak apetytu, powodują, że niemal nie przywiązują oni uwagi do tego co konsumują, a to może prowadzić nawet do niedożywienia, awitaminozy, utraty odporności przez organizm, zwiększonej zachorowalności, zaniku mięśni, ogólnoustrojowego osłabienia organizmu i wielu niewydolności.

 

Najważniejsze zasady zdrowej diety seniora:

 

- duża ilość przyjmowanych płynów, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu: woda, herbata, soki warzywne, owocowe, kompoty, zupy, jogurty naturalne, kefir, mleko – łącznie około 2 litrów,

- spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia o stałych porach, nie powinno się opuszczać posiłków,

- należy zwiększyć w diecie spożycie wapnia do 1100mg, najlepsze źródło wapnia to: produkty mleczne, przetwory rybne, wzbogacone w wapń napoje sojowe, chude mięsa,

- powinno się zadbać o dawkę witaminy D – przebywanie na słońcu i świeżym powietrzu, a w pożywieniu witamina D występuje: w rybach – śledzie, makrela, szproty, tuńczyk, dorsz, w mleku, maśle, w niedoborach lekarz powinien zalecić suplementację

- wzbogacić jadłospis o antyoksydanty: witaminę C, E, beta-karoten, które wzmacniają odporność organizmu, chronią przed miażdżycą, a nawet chorobami nowotworowymi, witamina E zapobiega także zmianom zwyrodnieniowym i stanom zapalnym, a znajdziemy je w : w świeżych warzywach, owocach, sokach samodzielne wyciskanych, w oliwie, maśle, orzechach, pestkach dyni, moreli, ziarnach słonecznika,

- spożywać potrawy wysokobiałkowo nawet 2 x dziennie: jaja, twarogi, jogurty, kefiry, mleko, mięsa drobiowe, ryby, soczewica, cieciorka,

- uwzględnić należy porcję błonnika pokarmowego, aby zapobiegać często występującym zaparciom i wspomóc perystaltykę jelit,

- posiłki muszą być urozmaicone i estetycznie podane, co ma znaczenie w pobudzeniu osłabionego apatytu,

- potrawy smażone i ciężkostrawne nadmiernie przeciążają przewód pokarmowy, więc warto wprowadzić delikatniejsze techniki kulinarne i przygotowywać posiłki na parze, w foli, w piekarniku, dusić, blanszować, aby w trakcie przygotowywania tracić jak najmniej wartości odżywczych,

- przetwory owocowe, słodkie, wypieki, słodycze, powinny być spożywane z umiarem ze względu na obniżoną tolerancję glukozy, nadwagę, choroby przeciążeniowe,

- obowiązkowa systematyczna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, która pozytywnie wpływa na wszystkie tkanki i narządy organizmu, warunkuje zachowanie dobrego zdrowia, kondycji, właściwej masy ciała, a także wspaniałego samopoczucia, pomaga niwelować stany stresowe i depresyjne, uczy relaksacji. W najnowszej piramidzie zdrowia zajmuje priorytetowe miejsce w drodze po zdrowie i długowieczność.

 

Każdy dzień należy zatem zacząć od porannej gimnastyki o umiarkowanej intensywności trwającej około 15 minut, która powinna polegać na wykonaniu kilku spokojnych ruchów, zaczynając od mniejszych stawów, zwiększając fizjologiczny zakres ruchów, przechodząc do stawów największych. W trakcie ćwiczeń nie powinno się wykonywać gwałtownych ruchów, przypadkowych szarpnięć, należy skupić się na płynności, napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych, a na koniec wykonać kilka ćwiczeń oddechowych. W ciągu dnia warto wybrać się na spacer lub maszerować z kijkami, a wieczorem wykonać kilka ćwiczeń rozciągających z elementami jogi.

 

Przykładowe menu:

Śniadanie: płatki owsiane lub orkiszowe, łyżka suszonej żurawiny, 2 śliwki suszone, mleko, herbata,

II Śniadanie: pieczywo graham, masło, plaster szynki drobiowej, jajko „w koszulce”, papryka czerwona, natka, woda z cytryną i miodem lub herbata,

 

Obiad: miseczka barszczu czerwonego z grubo pokrojonymi burakami, ziemniak z wody, dwa pulpety drobiowe, surówka z marchwi, kompot.

Podwieczorek: ciasto marchewkowe lub drożdżówka (wyrób własny), herbata imbirowa (świeży korzeń imbiru – 2 cm, zalać wrzątkiem, wkroić kilka plastrów cytryny, pomarańczy, dodać dwa goździki, zaparzyć),

 

Kolacja: cukinia faszerowana warzywami, przecinamy cukinię, należy wydrążyć miąższ, pokroić warzywa: paprykę, pieczarki, pomidory…) połączyć składniki, doprawić do smaku, całość przygotować w piekarniku, na parze, w brytfannie, herbata, woda, kompot…

Komentarze   

0 # صيانة وايت ويل 2018-11-28 15:09
تواصل الان معنا مع افضل الخصومات العالمية التى لا احد يدمة الان كما اننا نعمل على تقدم افضل فريق من المتخصصون فى جميع انواع الصيانة الان بمصر وباقل الاسعار المختلفة التى من خلالها نعمل على تقدم افضل فريق من المتخصصون الان وباقل التكاليف الرائعة

www.whitewhaleg.com
Odpowiedz | Odpowiedz z cytatem | Cytuj
0 # صيانة فريجيدير 2018-11-28 10:54
تمتع مع افضل العروض العالمية التى تقدمة الشركة الان وعلى اعلى مستوى ممكن فى مصر الان وباقل الاسعار الرائعة الان وباقل التكاليف المختلفة من صيانة صيانة فريجيدير التى تعمل على تصليح العدجيد من الاجهزة الان وباقل التكاليف الرائعة الان فى مصر من صيانة سامسونج التى لا احد من الشركات تقدمة الان



www.maintenanceg.com/.../


www.maintenanceg.com/.../


www.maintenanceg.com/.../
Odpowiedz | Odpowiedz z cytatem | Cytuj
0 # خدمة عملاء يونيفرسال 2018-11-27 16:12
يمكنكم اللحصول على رقم خدمة عملاء يونيفرسال الان الحصول على افضل العروض والخصومات الرائعة التى نقدمة الان فى مصر من خدمة عملاء وعلى اعلى مستوى ممكن وباقل التكاليف المتلفة التى تقدم افضل الخدمات العالمية الان فى مصر من رقم خدمة عملاء يونيفرسال
المتخصص فى تصليح الاجهزة الان فى مصر وباقل الاسعار الرائعة


www.universal-maintenanceg.com
Odpowiedz | Odpowiedz z cytatem | Cytuj
0 # خدمة عملاء شارب 2018-11-27 16:03
تواصل الان معنا على افضل الخصومات العالمية التى لا احد يقدمة الان وباقل الاسعار الرائعة التى لا مثيل لها الان كما اننا نعمل على تقدم افضل العروض والخدجماتالعالم ية الان من صيانة شارب التى من خلالها الان وباقل الاسعار الرائعة خدمة عملاء شارب,

sharpelarabyegypt.com/
Odpowiedz | Odpowiedz z cytatem | Cytuj
0 # مركز صيانة كلفينيتو 2018-11-27 15:32
يمكنكم الان الحصول على افضل انواع الصيانة الان حيث ىاننا نعمل على تقدم على افضل انواع الصيانة الان وباقل التكاليف المختلفة التى نقدمة الان وباقل الاسعار المختلفة فى مصر من مركز صيانة كلفينيتور بالقاهرة المتخصص فى جميع انةاع الصيانة الان وباقل التكاليف الرائعة التى تقدمىة الشركة الان فى مصر من صيانة كلفينيتور الان وباقل الاسعار الرائعة التى لا مثيل لها الان فى مصر


www.kelvinator-maintenanceg.co m
Odpowiedz | Odpowiedz z cytatem | Cytuj
0 # رقم خدمة عملاء وايت 2018-11-27 15:27
تواصل الان معنا مع افضل الخصومات العالمية التى تقدمة الشركة الان فى مصرن رقم خدمة عملاء وايت بوينت التى لا احد\يقدمة الان وباقل الاسعار المختلفة التى لا مثيل لها الان وباقل الاسعار المختلفة حيث اننا نعمل على تقدم افضل الخدمات العالمية والرائعة الان من رقم خدمة عملاء وايت بوينت التى لا مثيل لها الان وباقل الاسعار المختلفة ىالان فى مصر


www.whitepoint-maintenanceg.co m
Odpowiedz | Odpowiedz z cytatem | Cytuj
0 # صيانة كريازي 2018-11-27 10:48
يمكنكم الان الحصول على افضل العروض الرائعة والمختلفة الان فى مصر مع افضل فريق من المتخصصون فى كافة انواع الصيانة التى نقدمة الان فى جمع المحافظات بمصر والوطن العربي من من صيانة كرايزي وباقل التكاليف الرائعة الان التى لا مثيل لها فى مصر
www.kiriazi-maintenance.com
Odpowiedz | Odpowiedz z cytatem | Cytuj
0 # شركة مكافحة حشرات 2018-11-26 14:46
تعرف الان معنا مع افل العروض والخدمات الرائعة التى لا احد يقدمة الان حيث اننا نعمل على تقدم افضل الخدمات المختلفة من شركة مكافحة حشرات بمكة الان وباقل الاسعار الرائعة كما اننا نعمل على تقدم افضل شركة تنظيف خزانات بمكة الان وعلى اعلى مستوى ممكن التى لا احد يقدمة الان



el3nod.com/.../...


el3nod.com/.../...
Odpowiedz | Odpowiedz z cytatem | Cytuj
0 # Corey 2017-05-16 18:44
Mediante la sudoración se pierden muchas vitaminas y minerales del cuerpo, y
por mucha agua que bebamos resulta imposible de compensar, por lo que Sports activities Vitamins nos aportará electrolitos que nos ayudará
a evitar la deshidratación junto con un consumo de agua adecuada a las necesidades de cada persona.


Also visit my site ... tab dig 10 kg pa 1 maned, www.bedste-kosttilskud.com: bedste-kosttilskud.com/.../...,
Odpowiedz | Odpowiedz z cytatem | Cytuj
0 # Tonya 2017-04-13 02:24
Like different weight administration supplements, these should be utilized reasonably
and never abused.

Have a look at my web blog: Wirkung kankusta duo: www.kankusta.de
Odpowiedz | Odpowiedz z cytatem | Cytuj
0 # Miranda 2017-04-03 14:10
Si tu préstamo ha sido aceptado, en menos de 15 minutos tendrás el dinero en tu cuenta,
y recibirás un e-mail con toda la información necesaria
sobre la fecha de ingreso y reembolso, sin olvidar que puedes contactar con PepeDinero siempre que lo necesites.


My blog post ... prestamo
20.000 euros: prestamolibre.es/.../
Odpowiedz | Odpowiedz z cytatem | Cytuj
0 # Aidan 2017-03-31 16:12
Some research have found that this facet effect is
extra more likely to occur in people who take aspirin along with fish oils.


My blog post: Quick Sun Spray sastavdalas: iericu-salidzinajums.top/.../. ..
Odpowiedz | Odpowiedz z cytatem | Cytuj
0 # Alexandra 2016-12-07 14:15
Nie ma to jak konkretnie ugryźć temat.
Tobie się udało, a wiem co mówie, bo się trochę szuka takich rzeczy w sieci

Look into my web-site; strona (kulturystykainfo.pl/.../: kulturystykainfo.pl/.../...)
Odpowiedz | Odpowiedz z cytatem | Cytuj

Dodaj komentarz

Kod antyspamowy
Odśwież